Stress

Een van de meest voorkomende belemmeringen voor herstel is stress.

Stress bestaat uit een stressor en de stressresponse. De stressor is aanleiding voor het brein om het lichaam in de actiemodus te zetten. Op deze manier is vechten of vluchten voor een bedreiging mogelijk. Deze oeroude reactie is van levensbelang en is bedoeld als reactie op acute en vaak kortstondige bedreigingen. Met de veranderde leefomgeving zijn veel stressoren minder dodelijk, maar veel langer aanhoudend. De stressresponse is gelijk gebleven en de gevolgen op de lange termijn van deze response zijn uiterst schadelijk voor de gezondheid.

Het begrip stress

Stress is meer dan het druk hebben op je werk. In de praktijk wordt vaak gevraagd door bijvoorbeeld de fysiotherapeut: ‘Heeft u ‘stress’?’. Maar wat vraagt hij nou precies en waarom (en weet hij dat zelf eigenlijk wel)? Stress is in de spreektaal vaak hetzelfde als druk op het werk, overspannen of opzien tegen gebeurtenissen zoals examens. De uitdrukking ‘Ik heb er stress van’ kennen we in deze context. Het antwoord op de vraag: ‘Heeft u stress?’ geeft dus eigenlijk antwoord op de vraag: ‘Heeft u het druk?’ Maar is dat hetzelfde?

Stress treedt op in situaties die ons dwingen aan te passen. Maar wat treedt er dan op?

Interessant is wat er in ons lichaam gebeurt als we stress ervaren. Taalkundig moeten we het beter uitleggen. Laten we de stress van de spreektaal opdelen in twee begrippen. De stressor en de stressrespons. De stressor is de prikkel die de stressrespons opwekt. De stressrespons is het geheel aan fysiologische veranderingen die in het lichaam plaats vinden als gevolg van de prikkel.

De stressor

De stressor is de prikkel die de stressrespons opwekt. Dit kan van alles zijn. Eigenlijk kan dit werkelijk alles zijn. Er is sprake van een stressor als de homeostase (biologische balans) verstoord is. Er is sprake van een stressor als je in een gevaarlijke situatie terecht komt, zoals een ongeluk. Er is sprake van een stressor als je ergens tegenop ziet of bang voor bent. Er kan dus een stressor zijn vanuit het lichaam, vanuit de omgeving en vanuit je eigen gedachten.

Stressoren uit verstoring van de homeostase zijn bijvoorbeeld:

• Lichaamstemperatuur
• Zuurstofverzadiging
• Energie
• Glucose balans
• Zuurgraad

Oorzaken kunnen zijn extreme kou of warmte, slechte voeding, verstoorde ademhaling en te weinig of verkeerde beweging.

Stressoren van onzekerheid en angst hebben het heftigste effect. Als er een manier is om te vechten tegen de stressor wordt het als minder heftig ervaren dan machteloosheid of uitzichtloosheid. Dat maakt dat de voor ons relatief nieuwe stressoren psychische druk, onontkoombare situaties, aanhoudende stresssituaties op werk of thuis leiden tot meer en ernstigere lichamelijke verschijnselen, dan kortstondige vlucht voor gevaar.

Het boos zijn of geïrriteerd zijn op het eigen lichaam en de (tijdelijke) tekortkomingen is een stressor op zichzelf. Nu zit de stress om de blessure de genezing in de weg. Voor deze situatie heb ik aan het einde een stuk geschreven over ‘the gratitude effect’.

Maar hoe leidt een stressor dan tot lichamelijke klachten of verminderd herstel?

De stressresponse

De stressresponse is het geheel van veranderingen in het lichaam als reactie op de stressor, ingezet door zowel het zenuwstelsel als het hormoonstelsel. De stressrespons is een reactie om actie te ondernemen (te overleven). De fight of flight reactie. De stressresponse is een a-specifieke reactie. Dat wil zeggen de reactie is gelijk bij verschillende stressoren.

Noradrenaline, adrenaline en cortisol zijn de signaalstoffen die vrij komen bij de stressresponse en de veranderingen in het lichaam teweegbrengen die nodig zijn voor de fight/flight reactie.

Dit houdt onder andere in een verhoogde bloeddruk, verhoging hartfrequentie en slagvolume, toename bloedstroom naar de skeletspieren, vermindering bloedstroom naar het spijsverteringsstelsel en huid. Gevolgen zijn droge mond, openstaande pupillen, openstaan van de bronchiën, afbraak glycogeen in de lever, afgifte glucose aan het bloed, extra glycolyse in de spieren en afgifte vetzuren uit het vetweefsel.

Cortisol stimuleert glucosevorming, remt de eiwitsynthese en remt ontstekingsreacties. Fysiologische vaatverwijding na weefselbeschadiging wordt afgezwakt. Ziek zijn wordt onderdrukt. En het bioritme wordt beïnvloed.

Het probleem

Op de korte termijn zijn bovenstaande effect essentieel voor het overleven. Maar stress kan negatieve effecten op ons lichaam hebben. We hebben het dan wel over chronische stress. Beter gezegd langdurend aanhoudende ontregelende stress. De negatieve effecten zijn ook merkbaar op het bewegingsapparaat. Adrenaline en cortisol hebben een remmende werking op de collageen synthese. Collageen synthese is letterlijk het maken van het lichaam. Met andere woorden, er wordt dus niet meer gerepareerd. Dit heeft extreme consequenties voor de kwaliteit van het lichaam. Er ontstaat een grotere kans op ernstige blessures en het geneesproces blijft uit.

De bloedsuikerspiegel wordt omhoog gebracht door het omzetten van glycogeen en eiwitten in glucose. Te veel cortisol leidt tot afbraak van spieren en andere structuren. Lange termijn gevolgen: myopathy, onvoldoende energie, diabetes en meer.

Stress ontregelt het bioritme en daarmee de slaap en slaap is van belang voor herstel. Dit lees je in het volgende hoofdstuk.

Tips om te ontstressen

De informatie hierboven is geschreven ter herkenning, maar ook om de noodzaak aan te geven te werken aan een zinvolle stress coping. Het ontwijken of zelfs ontlopen van stressoren is geen oplossing. Er zullen altijd weer andere stressoren zich aanbieden en we mogen onze verantwoordelijkheden ook niet ontlopen. Daarom beschrijf ik hier 5 tips die je helpen beter om te gaan met de stressresponse. Want we hebben de stressoren misschien niet in de hand, maar hoe we erop reageren wel.

1. Ademhaling

Ademhaling heeft een zeer sterke koppeling met de stressrespons. Stress zorgt voor een snellere en oppervlakkige ademhaling. Stress beïnvloedt de ademhaling, maar gelukkig voor ons beïnvloedt ademhaling ook de stressrespons. Door bewust rustig en ontspannen te ademen zijn we in staat de stressrespons te stoppen.  

Je doet dit door te ademen met een beweging in de buik. Je verlaagt de ademfrequentie naar 6 tot 8 keer per minuut (in rust). En je zorgt voor een uitademing die twee keer zo langzaam is als je inademing. Bijvoorbeeld 3 seconden in en 6 seconden uit.  

Roken is ongezond. Het ontspannen effect van roken komt mede door dat rokers meerdere malen per dag een moment nemen om ademhalingsoefeningen te doen. Namelijk een teug lucht (door de sigaret) naar binnen, even vasthouden en vervolgens langzaam uitademen. Het advies is: ga een paar keer per dag even roken, maar dan zonder sigaret (of alle andere moderne ellende dat erop lijkt). Je neemt dat moment voor jezelf om rustig te ademen. 

2. Forest bathing

Niemand is een binnen mens. Met forest bathing ga je naar het bos en neem je de tijd om te ontspannen. Aanwezig zijn in de natuur geeft lagere cortisol niveaus, een lagere hartslag en bloeddruk. Het heeft een positief effect op je psychologische welzijn. Als toetje zorgt het ook voor een sterk immuunsysteem door de toename van de productie van natural killercellen. Het is het effect van zien van de natuur, de afwezigheid van de stadse drukte en onnatuurlijke uitzichten, het horen van natuurlijke geluiden en ruiken van natuurlijke geuren.  

Natuurlijk is het belangrijk dat je elke dag buiten bent. Maar voor de momenten dat je binnen bent kun je natuur creëren met planten, geuren en kleuren. Het effect dat gemeten wordt is deels de oorzaak van het letterlijk een moment voor jezelf nemen. Een afspraak in je agenda om te ontspannen. DIt is ook te bereiken zonder bos (maar minder diep). 

3. Lachen

Als je lacht, maakt je lichaam endorfine aan. Samen met endorfine, dopamine en serotonine zorgt lachen voor meer ontspanning in je lichaam.  

Lachen remt de productie van cortisol, waardoor je stressbestendiger wordt en beter kan presteren onder druk. Je voelt dan meer creativiteit en je brein is in staat om informatie beter en langer te onthouden.  

4. Sporten

Cortisol zorgt voor een aanwezigheid van glucose. Cortisol doet dat mede door de afbraak van spierweefsel. De eiwitten worden dan omgezet in glucose. Het stikstof atoom dat bij eiwit zo belangrijk is, is daarbij overbodig geworden. Als de chronische stressor samenvalt met zitten en werken achter de computer, dan wordt deze vrijgemaakte glucose opgeslagen als vet. De glucose hoeft namelijk niet gebruikt te worden bij bewegen. De spieren worden niet geactiveerd en niet getraind maar wel afgebroken en vet wordt opgebouwd. Wat je overhoudt is een platte kont en een dikke buik. Zorg voor beweging in de vorm van sporten. Train je spieren zodat die sterk worden en blijven. Sporten zorgt dat je lekker in je vel zit en dat je je goed voelt over jezelf.  

Sporten is een acute stressor. Acute stress is een remedie tegen chronisch stress. Bij sporten maak je endorfine aan. Endorfine is een tegenhanger van de stress hormonen.  

Als we sporten dan wordt stikstofoxide aangemaakt. Stikstofoxide heeft tal van belangrijke functies. Voor herstel van stress zijn dat de belangrijke functies: 

• Het reguleert de bloeddruk 
• Het helpt tegen ontstekingen 
• Het helpt bij een goede slaap 

Best belangrijk dat stikstof. 

Chronische stress is perfect voor een dikke buik en een platte kont.

5. Koude douche

Heb jij de kracht van kou al eens ervaren? Kou is een acute stressor. Het rustig kunnen blijven staan en ademen onder een koude douche leert je omgaan met stress. Daarnaast is koud douchen geweldig voor je cardiovasculair systeem (hart- en bloedvaten). Koud douchen geeft je immuunsysteem een boost. Neem elke ochtend een koude douche. Dit geeft een piekmoment in je cortisol s ochtends als je wakker wordt. Op die manier start je bioritme op een natuurlijke manier. S ochtends hoger in de cortisol. Die neemt in de loop van de dag af en maakt plaats voor het slaap hormoon melatonine.  

Extra’s

1. Vermijdt mensen die stress veroorzaken. Andere mensen zijn de belangrijkste bron van stress. Er zijn twee soorten mensen. Er zijn mensen die je energie geven en je bijstaan. En mensen die je energie opbranden en je stress geven.  
2.  Plan in je agenda ontspanningsblokken. Dit zijn afspraken met je bijnieren. Ze zullen je dankbaar zijn.