Verminder onderrugklachten met gerichte myofaciale release technieken
Myofasciale release is een techniek die zich richt op het verminderen van spanning in het bindweefsel en de spieren bijvoorbeeld door middel van gerichte druktechnieken. Bij onderrugklachten wordt vaak gedacht aan problemen met de wervelkolom of rugspieren, maar de oorzaak ligt vaak elders. Spieren zoals de heupbuigers en piriformis spelen een grote rol in hoe je rug aanvoelt, door wederzijdse remming en uitstralingsgebieden die spanning verspreiden. Omdat de rug een veelvoorkomend uitstralingsgebied is, kan het verlichten van spanning in deze spieren bijdragen aan pijnvermindering
Ik leg je uit hoe dit werk en verder in de blog beschrijf ik hoe jij, met behulp van een massageballetje, deze specifieke technieken kunt toepassen om verklevingen en knopen los te maken en de spanning te verlichten.
Pijn is complexer dan je denkt
Pijn is meer dan alleen een signaal van schade. Het is een samenspel van fysieke belasting, neurologische reacties en zelfs emotionele factoren. Stress, angst of langdurige spanning kunnen ervoor zorgen dat spieren zich onbewust aanspannen, wat kan leiden tot verklevingen en bewegingsbeperkingen. Dit is waarom je soms zonder duidelijke reden pijn voelt, of waarom je pijn ervaart in een gebied dat niet direct lijkt samen te hangen met het probleem.
Bij onderrugklachten zien we dit vaak gebeuren. Mensen ervaren pijn in de onderrug, maar de oorzaak ligt vaak bij stijve of overactieve heupbuigers (zoals de psoas en rectus femoris) of een te gespannen piriformis. Omdat spieren en fascia met elkaar in verbinding staan, kan spanning in de heupbuigers leiden tot een hardnekkig patroon van spierspanning en pijn in de onderrug.
Myofasciale Release: Wat en Waarom?
Myofasciale release richt zich op het verminderen van spanning in het bindweefsel (fascia) en de spieren. Dit kan door middel van druktechnieken zoals foamrollen of het gebruik van een massageballetje. Dit werkt op twee manieren:
- Mechanisch effect: Het losmaken van verklevingen in het bindweefsel en verbeteren van de doorbloeding.
- Neurologisch effect: Het zenuwstelsel kalmeert, waardoor spieren zich makkelijker ontspannen.
Een belangrijk detail in deze techniek is hoe je druk toepast. Rollen met een balletje helpt bij het aanpakken van verklevingen en het stimuleren van de doorbloeding. Maar als je een specifiek punt tegenkomt dat veel pijn doet en strak aanvoelt, dan kan het helpen om de druk erop te houden en langzaam in te ademen. Dit is een triggerpoint release: door langere druk uit te oefenen, geef je het zenuwstelsel het signaal dat ontspanning mogelijk is, waardoor de spanning in de spier afneemt.
Wederzijdse remming en Onderrugklachten
Wederzijdse remming is een mechanisme in het lichaam waarbij, als een spier wordt geactiveerd, de tegenovergestelde spier ontspant. Als je heupbuigers (die de heup naar voren trekken) constant gespannen zijn, dan kunnen je bilspieren (de tegengestelde spieren) minder goed functioneren. Dit leidt tot disbalans en extra belasting op de onderrug.
Dit verklaart waarom onderrugklachten soms verminderen door niet direct de rug zelf te behandelen, maar door spanning in de heup en bilspieren los te maken. Het geeft de rug letterlijk en figuurlijk meer ruimte om vrijer te bewegen.
Oefeningen met een balletje voor onderrugklachten
Hier zijn drie effectieve oefeningen die je kunt doen met een massageballetje om spanning in de heup en bilspieren te verminderen:
1. Heupbuiger Release (Psoas & Rectus Femoris)
- Ga op je buik liggen en plaats een balletje net naast het heupbot, aan de binnenkant van je bekken.
- Laat je gewicht langzaam in het balletje zakken en adem diep in en uit.
- Rol langzaam een paar centimeter op en neer om verklevingen los te maken.
- Houd druk op gevoelige plekken voor 30-60 seconden.
2. Piriformis Release
- Ga zitten en plaats het balletje onder één bil.
- Kruis het been van de kant waar het balletje ligt over je andere knie.
- Rol langzaam heen en weer totdat je een gevoelig punt voelt.
- Houd de druk hierop en adem rustig door tot de spanning afneemt.
Conclusie
Onderrugklachten zijn vaak het gevolg van spanning en verklevingen in de omliggende spieren, met name de heupbuigers en bilspieren. Door myofasciale release toe te passen met een balletje, kun je gericht werken aan het verminderen van deze spanning. Begrijpen hoe wederzijdse remming werkt en hoe pijn zich in het lichaam verspreidt, helpt om effectiever te behandelen en langdurige verlichting te ervaren.
Door deze oefeningen regelmatig toe te passen, kun je niet alleen pijn verminderen, maar ook je bewegingsvrijheid vergroten. Dit helpt met je rug sterker en gezonder maken. Probeer het zelf en ervaar hoe een simpele techniek een groot verschil kan maken!
