Het beeld dat ouderdom onvermijdelijk gepaard gaat met spierverlies en fysieke achteruitgang is diepgeworteld in onze cultuur. Maar niets is minder waar. Wat we vaak als ‘natuurlijk verouderingsproces’ beschouwen, is eerder een gevolg van ongezonde gewoonten: een zittende leefstijl, voedingstekorten en een gebrek aan krachttraining. Je kunt spierverlies niet alleen voorkomen, maar zelfs omkeren door bewuste keuzes te maken.
Cijfers tonen aan dat veel ouderen hun kracht en mobiliteit verliezen: 10% van de mannen en 20% van de vrouwen kan geen gewicht van 4,5 kg meer kan optillen. Of heeft de kracht en mobiliteit niet meer om te hurken. Wil jij daar ook bij horen? Natuurlijk niet.
Als ouderdom met gebreken komt heb je geen leeftijd maar een leefstijl probleem.
Bart
Een Indicatie van Gezondheid
Spierkracht, vooral van de quadriceps (de spieren aan de voorkant van de dij), wordt veel gebruikt als maatstaf voor gezond ouder worden. Dit heeft zowel een praktische als een fysiologische basis.
Spierkracht is essentieel om dagelijkse activiteiten zoals lopen, traplopen, opstaan uit een stoel of zelfs balans houden goed uit te voeren. Als bij veroudering spiermassa en spierkracht afnemen neemt het risico op mobiliteitsverlies, valincidenten en afhankelijkheid toe.
Spierkracht is een belangrijke voorspeller van de algemene gezondheid en overleving. Studies tonen aan dat een lage spierkracht geassocieerd wordt met een verhoogd risico op sterfte, cardiovasculaire ziekten, diabetes en cognitieve achteruitgang.
Waarom de Quadriceps?
De quadriceps (de benen) verliezen relatief snel kracht ten opzichte van de armen in tijden van ziekte of immobilisatie. Dit maakt het een gevoelige marker voor fysieke achteruitgang. Daarnaast wordt de kracht van de quadriceps wordt vaak gebruikt om de ernst van het verlies te beoordelen, omdat deze spiergroep cruciaal is voor mobiliteit en functioneel vermogen. Maar ook omdat het simpel te meten is met een hand-held dynamometer of isometrische krachtmetingen. Het is vooral een praktische keuze.
Sarcopenie
Het gebruik van spierkracht als indicator voor gezond oud worden heeft zijn wortels in onderzoek naar sarcopenie en fysieke functie bij ouderen, dat vanaf de jaren ‘80 en ‘90 steeds meer aandacht kreeg. Wetenschappers zoals Irwin Rosenberg introduceerden de term sarcopenieen sindsdien is er veel onderzoek gedaan naar de rol van spierkracht bij veroudering.
De nadruk op quadricepskracht komt voort uit vroege studies die het verband tussen dijspierkracht en functionele mobiliteit aantoonden.
De definitie van Sarcopenie luidt: leeftijdgebonden verlies van spierkracht. Sarcopenie klinkt misschien als een ernstige medische aandoening, maar in werkelijkheid is het een logisch gevolg van leefstijl, slechte eetgewoontes en een gebrek aan krachttraining. In dit opzicht is sarcopenie een symptoom van een slechte leefstijl.
Sarcopenie is een uiting van slechte gewoontes, in plaats van een op zichzelf staande ziekte.
Gebrek aan fysieke uitdaging (vooral krachttraining en functionele bewegingen zoals squats of een heuveltje op wandelen). Spieren worden zwakker als ze niet worden uitgedaagd. Zonder krachttraining neemt spiermassa sneller af. De zittende leefstijl van velen is het tegenovergestelde.
Onvoldoende aandacht voor voeding, vooral een gebrek aan hoogwaardige eiwitten en essentiële micronutriënten zoals vitamine D. Spieren hebben voldoende eiwit nodig om te herstellen en te groeien. Veel ouderen eten te weinig eiwit.
Onderliggende gezondheidsproblemen zoals chronische ontstekingen, hormonale veranderingen (zoals een daling van testosteron en groeihormoon) en leefstijlziekte zoals diabetes kunnen bijdragen.
Negeren van herstel en zelfzorg wat leidt tot chronische stress en ondermijning van de fysieke gezondheid.
1. Echte Voeding: Eet zoals je Voorouders
We eten niet alleen om ons te voorzien van energie. Op de lange termijn is het veel belangrijker dat voeding ons lichaam voorziet van de nodige bouwstenen en micro-nutriënten. Zonder deze belangrijke stoffen kunnen de cellen simpelweg hun taak niet uitvoeren. Eiwitten met een hoge biologische waarde zijn de basis voor spierbehoud. Veel oudere mensen gaan steeds minder (eiwitten) eten. Het is van belang dat je eet als een modern oermens, zodat je voeding nauw aansluit bij hoe onze voorouders aten: puur en onbewerkt, met een focus op dierlijke eiwitten, gezonde vetten, groenten, fruit, noten en zaden. Dit dieet levert de voedingsstoffen die je spieren nodig hebben, zonder de ontstekingsbevorderende effecten van suiker, bewerkte koolhydraten en geraffineerde plantaardige oliën.
Moderne eetpatronen, met constante snacks en maaltijden, werken juist spierverlies in de hand. Intermittent fasting (IF), waarbij je vasten afwisselt met eten, kan de spieropbouw stimuleren door de aanmaak van groeihormoon te verhogen. Onderzoek toont aan dat IF het vetpercentage verlaagt, ontstekingen vermindert en spierherstel bevordert.
Praktisch ziet dat er als volgt uit:
Eet in een eetvenster van 6-8 uur per dag en vast de overige uren.
Focus op maaltijden met minimaal 30-40 gram eiwit per maaltijd, aangevuld met gezonde vetten en vezelrijke groenten.
Vermijd bewerkte producten zoals granen, plantaardige oliën en suiker.
Onderzoek heeft aangetoond dat een eiwitinname van 1,5-2 gram per kilogram lichaamsgewicht essentieel is om spiermassa te behouden. Dit komt neer op een maaltijdpatroon waarin eiwitten centraal staan.
2. Krachttraining: De Hoeksteen van Spieropbouw
De enige manier om je spieren daadwerkelijk te versterken is door ze te gebruiken. Je spieren gebruiken betekent kracht zetten en zware dingen verplaatsen. Helaas wordt de enige beweging voor veel mensen als ze ouder worden een rondje fietsen (elektrisch) en een stukje lopen.
Onderzoek wijst uit dat krachttraining al na 12 weken significante verbeteringen oplevert, zelfs bij mensen boven de 70 jaar. Het herstelt verloren spiermassa en verhoogt de algehele fysieke prestaties.
Praktische tips om te beginnen:
Doe 2 tot 3 krachttrainingen per week, gericht op grote spiergroepen zoals benen, rug en borst.
Gebruik samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, push-ups en pull-ups.
Bouw de intensiteit geleidelijk op door het gewicht of de weerstand te verhogen.
Een simpele oefening, zoals de diepe squat, is een uitstekende manier om je mobiliteit en kracht te testen.
Krachttraining heeft niet alleen effect op je spieren, maar verbetert ook je insulinegevoeligheid, balans en botdichtheid. Het houdt je jong en onafhankelijk.
3. Letterlijke Houding: Mobiliteit en Zelfzorg
Lichaamshouding en dagelijkse beweging spelen een cruciale rol bij gezond oud worden. Langdurig zitten is een van de grootste vijanden van je spierkracht. Langdurig zitten is een probleem op zich. Jammer dat actieve hobby’s veelal worden ingeruild voor lezen en puzzelen. Het is niet altijd goed voor te stellen, maar elke dag een uur naar de sportschool maakt niet goed niet dat je heel de dag hebt gezeten. Je zou het kunnen vergelijken met: ja maar ik eet elke dag een kiwi, dus het maakt niet uit dat ik rook. Elke dag voldoende bewegen verdeeld over de dag is net zo belangrijk als krachttraining.
Hoe doe je dat?
Sta elk uur op en kom in beweging; doe rek- en strekoefeningen.
Oefen je balans met eenvoudige oefeningen, zoals op één been staan.
Maak regelmatig een wandeling en gebruik de trap in plaats van de lift.
Zit in verschillende houdingen, op verschillende stoelen en verschillende hoogte ook op de grond.
Je houding bepaalt niet alleen je fysieke gezondheid, maar ook je energieniveau en uitstraling. Door bewust te werken aan een goede lichaamshouding voorkom je stijfheid en houd je je spieren actief.
4. Figuurlijke Houding: Mindset, Overtuigingen en het Nocebo-Effect
Je overtuigingen over veroudering kunnen je gezondheid meer beïnvloeden dan je denkt. Onderzoek toont aan dat negatieve verwachtingen, het zogenaamde nocebo-effect, daadwerkelijk je fysieke prestaties en gezondheid kunnen verslechteren. Als je denkt dat ouder worden gelijkstaat aan achteruitgang, maak je dat beeld waar.
Een fascinerend experiment, geleid door psycholoog Ellen Langer, liet zien hoe krachtig mindset is. Een groep oudere mannen werd in een omgeving geplaatst die was ingericht alsof het 20 jaar eerder was: met kranten en muziek uit die tijd. Ze gingen zich jonger gedragen, en opmerkelijk genoeg verbeterden hun fysieke conditie, spierkracht en cognitieve functies. Hun lichaam reageerde op hun overtuiging dat ze jonger waren.
Wat kun je doen om je mindset te verbeteren?
Omring jezelf met positieve invloeden en mensen die vitaliteit uitstralen.
Stel haalbare doelen en vier kleine successen.
Visualiseer je toekomst als een sterke, gezonde versie van jezelf.
Je lichaam volgt wat je geest gelooft. Door een positieve mindset te cultiveren, vergroot je je kansen op een gezonde, krachtige toekomst.
Conclusie: Jouw Gezondheid, Jouw Keuze
We moeten opletten dat we oorzaak en gevolg niet door elkaar halen.
Sarcopenie is geen onvermijdelijk lot. Het is een signaal dat je gewoonten moet veranderen. Door voeding, beweging en mindset aan te pakken, kun je niet alleen spierkracht behouden, maar ook gezonder en gelukkiger oud worden. Neem vandaag de eerste stap.
Je hebt meer invloed op je toekomst dan je denkt. Begin met een eiwitrijke voeding, een stevige wandeling en een krachttraining. En vergeet niet: je bent nooit te oud om sterker te worden.
