De sleutel tot voorkomen en verminderen van Lage Rugpijn

Lage rugpijn is een veelvoorkomend probleem en een zwakke core is daar vaak de oorzaak van. Maar wat is de core precies? En hoe kan het versterken van je core helpen bij het verminderen van rugklachten? In deze blog ontdek je welke spieren je core vormen, waarom een sterke core essentieel is voor een gezonde rug, en welke 3 eenvoudige core-oefeningen je thuis kunt doen.

Wat is de Core en welke spieren horen erbij?

Als we iemand over de core horen spreken, denken we meteen aan je buikspieren. Maar wat verstaan we precies onder de core? De core is de kern van je lichaam en bestaat uit meerdere spieren die samenwerken om je wervelkolom te stabiliseren en kracht over te dragen tussen je boven- en onderlichaam. Welke spieren zijn hier daadwerkelijk verantwoordelijk voor? En wat is precies de functie van deze spieren? Daar gaan we nu naar kijken.

We verdelen de core in primaire en secundaire spieren:

Primaire core-spieren (de stabilisatoren)

Dit zijn de diepste spieren die direct bijdragen aan stabiliteit:

• Transversus abdominis – de diepste buikspier, die als een natuurlijk korset werkt en de romp ondersteunt. 
• Multifidi – kleine rugspieren langs de wervelkolom die helpen bij stabilisatie en balans.
• Diafragma – de ademhalingsspier onder de longen, die ook helpt bij rompstabiliteit door de druk in de buikholte te reguleren.

Secundaire core-spieren (de ondersteuners)

Deze spieren helpen bij stabiliteit en kracht tijdens bewegingen:

• Obliques (interne en externe) – zijwaartse buikspieren die rotatie en zijwaartse bewegingen ondersteunen.
• Rectus abdominis – de “sixpack-spier” die helpt bij het buigen van de romp.
• Quadratus lumborum – een diepe rugspier die de onderrug stabiliseert.
• Erector spinae – lange rugspieren die de wervelkolom helpen strekken.
• Gluteus maximus, medius en minimus – de bilspieren, belangrijk voor bekkenstabilisatie.

Een goed functionerende core zorgt ervoor dat je wervelkolom minder belast wordt en bewegingen efficiënter verlopen.

Waarom helpt een sterke core tegen lage rugpijn?

1. Wervelkolomstabiliteit en bescherming

Een sterke core werkt als een natuurlijk korset dat je wervelkolom ondersteunt. Dit voorkomt overbelasting van de onderrug en vermindert het risico op pijnklachten.

2. Voorkomen van een verkeerde houding

Een zwakke core kan leiden tot een verkeerde bekkenpositie:

• Anterior pelvic tilt (overmatige holling in de onderrug) → veroorzaakt spanning in de onderrug en heupbuigers.
• Posterior pelvic tilt (te ronde onderrug) → kan leiden tot een stijve en zwakke houding.

Door je core goed te trainen, zorg je voor een neutrale bekkenstand, wat essentieel is voor een gezonde houding en minder rugpijn.

3. Betere krachtsoverdracht en bewegingsefficiëntie

Bij dagelijkse bewegingen zoals lopen, bukken en tillen, speelt de core een cruciale rol. Een zwakke core zorgt ervoor dat andere spieren zoals de onderrug en heupen moeten compenseren, wat vaak tot overbelasting en pijn leidt.

4. Vermindering van lage rugpijn door juiste belasting

Mensen met rugklachten vermijden vaak beweging, terwijl juist gerichte core-training kan helpen bij het verminderen van pijn en het voorkomen van nieuwe blessures.

Wil je je rug beschermen? Begin dan vandaag nog met de volgende 3 effectieve core-oefeningen!

Drie effectieve Core-oefeningen tegen lage rugpijn

1. Pelvic Tilt op Handen en Knieën

Waarom?

Helpt bij het vinden van de juiste bekkenpositie en versterkt de diepe core-spieren.

Welke spieren?

Transversus abdominis, obliques & glutes.

Uitvoering:

1. Begin op handen en knieën in een neutrale rugpositie.
2. Kantel je bekken naar achteren (posterior tilt) door je buikspieren aan te spannen en je onderrug plat tot zelfs bol te maken.
3. Kantel je bekken vervolgens naar voren (anterior tilt) door je rug een lichte holling te geven.
4. Beweeg rustig heen en weer en voel hoe je core-spieren werken.

Hoeveel?

3 sets van 10 herhalingen

2. Standing Hip Flexor March

Waarom?

Verbetert core-stabiliteit en voorkomt een holle rug (anterior pelvic tilt).

Welke spieren?

Transversus abdominis, obliques, glutes, heupbuigers & hamstrings.

Uitvoering:

1. Sta rechtop en breng spanning op de buikspieren, zoals dit ook gebeurt bij de kanteling van de bekken in oefening 1 – tip: ga met de rug tegen een muur staan en duw de onderrug in de muur voor extra feedback.
2. Til één knie langzaam op tot heuphoogte.
3. Houd 2 seconden vast en laat gecontroleerd zakken.
4. Doe 10-12 herhalingen en wissel dan van been.

Hoeveel?

3 sets van 10-12 herhalingen per been

3. Leg Raises met gestrekt been

Waarom?

Versterkt de onderste buikspieren en vermindert spanning op de onderrug.

Welke spieren?

Transversus abdominis, rectus abdominis, heupbuigers & hamstrings.

Uitvoering:

1. Ga zitten op een bank, het liefst hard, eventueel ook tegen een muur met de rug. Zorg ervoor dat één van de benen uitgestrekt is op de bank.
2. Breng de buikspieren op spanning, zoals dit gebeurt in oefening 1, met eventueel de onderrug tegen de muur voor extra feedback.
3. Til langzaam het been op tot een hoogte waar jij controle hebt en de ruggenwervel neutraal kan houden.
4. Houd 2 seconden vast en laat het been gecontroleerd zakken en houd controle over de rug.
5. Doe 10-12 herhalingen en wissel dan van been.

Hoeveel?

3 sets van 10-12 herhalingen per been

Conclusie

Een sterke core is essentieel voor een gezonde rug en het verminderen van lage rugklachten. Door deze drie oefeningen regelmatig uit te voeren, verbeter je de stabiliteit, controle en kracht van je core, zonder je rug te overbelasten.

Wil je gericht aan de slag met jouw rugklachten? Meld je dan aan voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogt van onze virtuele en persoonlijke workshops bij 1upREHAB! Hier leer je effectieve technieken en krijg je begeleiding om je rug sterker en gezonder te maken. Klik hier om je in te schrijven!